Интервальное голодание не только помогает сбросить вес: австрийское исследование подтверждает, какое положительное влияние интервальное голодание может оказать на здоровье.
Fit for Fun получает комиссионные от агента за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
«Похоже, это настоящая чудо-таблетка!» Она беседует с доктором Петрой Брахт о голодании в космосе, а затем быстро приходит к такому суперпохвальному слову.
Диетолог и автор из Бад-Хомбурга, безусловно, является одним из пионеров диетического метода «Питание с перерывом» в Германии — она по убеждению практикует этот метод с конца 1980-х годов.
Пост — это тренд, который, согласно опросу, проведенному компанией Forsa по заказу DAK, 63 процента немцев поддерживают, по крайней мере, временно, чтобы сократить или изменить свой рацион — на 20 процентов больше, чем всего десять лет назад.
В частности, все большую популярность приобретает прерывистое голодание, называемое также интервальным. Ведь помимо потери веса, этот метод награжден многими оздоровительными эффектами.
Однако лишь некоторые из них пока четко доказаны. Существует множество экспериментов на животных крысах и обезьянах, которые показывают влияние прерывистого голодания, например, на здоровье клеток и продолжительность жизни — но эти эффекты нельзя перенести на человека.
Интервальное голодание так полезно для здоровья
Исследование из Граца, в котором приняли участие 100 человек, может разжечь дискуссию, поскольку оно показывает, что уже через четыре недели положительный эффект для здоровья может быть продемонстрирован на людях.
И даже через шесть месяцев не было выявлено никаких негативных (побочных) эффектов. Исследователи из Института молекулярных бионаук использовали довольно редкий вариант интервала голодания: 36:12. Является ли это идеальной формулой голодания?
Кратко поясним: В случае прерывистого голодания вы едите как обычно в течение установленного периода времени — затем следует фаза, в которой запрещено употреблять только крайне сниженное количество калорий.
Наиболее известна схема 16:8: из 24 часов каждого дня восемь отводится на прием пищи — затем следуют 16 часов, в течение которых организм вообще не принимает никакой пищи.
Например, если вы завтракаете в 9 утра, то в полдень можете есть как обычно, а ужин заканчиваете к 5 вечера — тогда разрешены только напитки, содержащие калории, лучше очень рекомендуемые: вода, чай, кофе в умеренном количестве.
В начале 5: 2 план работает не по часам — а по дням: в течение пяти дней вы можете питаться как обычно, два дня заимствованы.
Потребление калорий ограничивается примерно 500 калориями у женщин и 700 у мужчин. Это не более чем небольшой прием пищи. Исследователи из Граца выбрали для своего исследования золотую середину — «альтернативный день голодания» или 36:12.
Видимые результаты через четыре недели
Из 100 испытуемых половине было разрешено есть только раз в два дня в течение шести месяцев. Вместе с ночью до и после дня голодания это привело к созданию ритма 12:36.
Остальные 50 участников голодали как обычно, но исследователи в окружении биохимика Фрэнка Мадео через некоторое время случайным образом выбрали из этой группы 25 человек, которые за четыре недели перешли на ритм голодания 36:12. Таким образом, они также хотели исследовать краткосрочные эффекты.
Грейзер задокументировал бесчисленные данные — от жира в организме до кровяного давления, от плотности костей до уровня инсулина. И они были удивлены: Всего через четыре недели голодания участники снизили свой вес на 4, 5 % и эффективно потеряли жир на животе.
Этот висцеральный жир вокруг внутренних органов считается особенно вредным для здоровья. Уровень холестерина также снизился, как и количество тех белковых веществ в организме, которые исследователи винят в процессах старения.
Реклама
Больше мышц, несмотря на отказ от пищи
И это лишь некоторые результаты исследования. Они подтверждают то, что доктор Петра Брахт наблюдала практически в своей работе с пациентами: «Я практикую голодание уже более 30 лет. Я начала с него, когда этого термина еще не было.
В то время американская натуропатическая сцена пришла к пониманию того, что гораздо лучше не есть так часто, и прежде всего организму, а также дать ему время спокойно переработать пищу. Для меня это имело большой смысл, и я попробовал сам — в то время, когда рекомендуется от шести до восьми небольших приемов пищи в день. «
Одним из самых интересных эффектов, который он обнаружил в голодании и который также подтверждается исследованием Граца, является аутофагия: «В прошлом люди думали, что голодание расходует белок и тем самым способствует сокращению мышц. Но это неверно.
В режиме аутофагии организм обращается к белкам, которые уже были потреблены, расщепляет их на отдельные аминокислоты и воспроизводит в организме. Поэтому мы замечаем, что люди, которые постятся и быстро двигаются, могут наращивать мышечную массу. Наше тело использует старые белки для производства новых мышц и антител», — объясняет эксперт.
Ощущение счастья при космическом голодании
«У женщин время аутофагии начинается после 13-14 часов голодания, у мужчин на добрый час позже», — добавляет доктор Брахт.
Поэтому мужчинам особенно полезен более длительный интервал голодания. «Поэтому я рекомендую мужчинам голодание», — говорит доктор, который обычно ест только в двух-четырехчасовой промежуток времени в день.
Другой эффект проявляется как на практике, так и в эксперименте: при интервальном голодании организм переключается между переработкой углеводов на фазах питания и сжиганием жира, с градиентом кетоза, во время перерывов в голодании.
«И то, и другое меняет то, что нужно клеткам. Все остальное было бы вредно», — подчеркивает д-р Брахт.
Кетоновые тела в фазе голодания обеспечивают стимуляцию настроения человека за счет повышенного выброса соответствующих гормонов. А это приподнятое настроение позволяет легче переносить голод.
Исследование в Граце также показало этот свист настроения. Кроме того, гормональный подъем также оказывает противовоспалительное действие — с различными положительными последствиями для здоровья.
Помогают и маленькие шаги
Вопрос об идеальном интервале голодания остается открытым: «Я поклонник 16:8. Во всех других методах его нет, поэтому многие люди его не соблюдают», — говорит д-р Брахт.
И он предостерегает от постановки чрезмерных целей: «Речь идет не о том, чтобы полностью или совсем не полностью. По сути, каждый день, когда я ощущаю пространство, приносит пользу здоровью». «