Советы по снижению веса: Эти приемы от профессионалов и тренеров действительно помогают

Как похудеть с пользой для здоровья? Соревнующиеся спортсмены, персональные тренеры, авторитетные люди и эксперты FIT FOR FUN помогут вам: Вот 20 самых эффективных советов по снижению веса.

Почему фитнес-иконы Instagram, такие как Памела Рейф и София Тиль, или знаменитые тренеры так популярны?

Все просто: они не заставляют своих клиентов и последователей сидеть на бездумных диетах, есть ватные шарики, смоченные в соке, жевать табак вместо сладостей или глотать яйца вкрутую (люди делали это, чтобы похудеть).

Нет, лучшие специалисты в наши дни находят способы сочетать индивидуальные тренировки по снижению веса с целенаправленным питанием, чтобы мы могли чувствовать себя хорошо во все времена.

FIT FOR FUN расспросил известных персональных тренеров, врачей, спортсменов и авторитетных людей о том, как они поддерживают себя и своих клиентов в форме, а также проконсультировался с различными исследованиями.

Вот 20 лучших советов по тренировкам и похудению.

1. Прерывистое голодание как энергетическая подпитка

«Я открыл для себя прерывистое голодание некоторое время назад. Я ем обычно вечером, а затем снова через 16 часов. Для меня это примерно с 11:00 до 13:00 следующего дня. Я пропускаю один прием пищи и с этого момента чувствую себя намного лучше и у меня больше энергии.

А если мне хочется перекусить между приемами пищи, я очень люблю есть сыр Harz или «Quäse». Мне нравится эта отличная белковая бомба для перерывов между приемами пищи».

2. Рассчитывайте свои потребности в калориях и питайтесь регулярно

FIT FOR FUN также рекомендует регулярно питаться: Если вы питаетесь нерегулярно и часто пропускаете приемы пищи вне фаз прерывистого голодания, вы испортите свой организм и аппетит. Роковое последствие: тяга к еде.

Человек потакает всему съедобному и тратит гораздо больше, чем нужно.

Почему? Если коротко, то мозгу для нормального функционирования необходима глюкоза. Но если вы пропустите здоровый перекус или обед, у вас будет гипогликемия.

В результате мозг уже не в состоянии регулировать аппетит и противостоять перееданию или ночному походу к холодильнику.

Рассчитайте здесь свою личную потребность в калориях в зависимости от того, хотите ли вы поддерживать свой вес или похудеть. Разбейте эти калории на два-три приема пищи в день плюс два перекуса по 100-200 калорий каждый.

3. Медленное и осторожное питание

(Доктор Марейке Аве, основатель «Интуит» и автор книги)

Честно: Вы едите спокойно и очень осознанно — или вы быстро спешите во время еды? У тех, кто торопится, нет шансов почувствовать сытость.

Субъективное ощущение сытости наступает только через 15-20 минут. Медленные едоки, почувствовав насыщение, съедают значительно меньше пищи и прекращают есть.

Поэтому полностью посвятите себя приему пищи — не прячьтесь в мобильном телефоне, не смотрите в сторону, не читайте газету, не звоните. Ключевое слово: больше внимания.

DiasmaMareike Awe, которая уже несколько лет формирует движение «интуитивного питания», советует всем: «Научитесь прислушиваться к своим чувствам голода и сытости: ваше тело говорит вам, когда ему достаточно. Лучше всего после еды напрягать и болеть желудок. «

Дыхательное упражнение помогает замедлиться: вдохните и медленно досчитайте до пяти, снова вдохните и досчитайте до пяти. Повторите упражнение от трех до пяти раз перед едой.

4. Ставьте правильные цели

Маттиас Штайнер, олимпийский чемпион в тяжелом весе, знает, как важно для успеха держать в голове свою цель: «Цель — это самое важное при похудении и в других сферах жизни. Она напрямую связана с силой воли. Если у меня нет цели, я не знаю, над чем я работаю».

Очень важно: не ставьте себе слишком высоких целей. Ваша цель должна быть реалистичной! Что вам даст, если вы поставите себе цель покорить Эверест без кислородной маски, если вы запыхаетесь, поднимаясь по лестнице? «

Ваша цель не только реалистична, но и четко спланирована. Тренер по мотивации и успеху Юрген Хёллер рекомендует: «Установите четкую цель по снижению веса, назначив встречи. Затем заключите письменный договор с другими людьми. Там вы регулируете, что вы должны делать, если не достигнете своей цели, например, чистить обувь партнеру по договору в течение четырех недель. «

5. Правильная диета

«Становится все более очевидным: жир не делает толстым, но дополнительные полезные жиры из хороших масел и орехов делают вас здоровее. Углеводы не являются проблемой, если они поступают из свежих растений, а не из пшеницы, сахарной свеклы и Ко.

Эти углеводы способствуют развитию воспаления и культурных заболеваний в нашем организме. Вместо этого клетчатка и все еще недооцененные бесчисленные вторичные растительные вещества появляются в овощах в виде горечи, красителей и ароматизаторов.

Средиземноморская диета, культивируемая в Италии, Испании, Греции, Израиле и на юге Франции, богата растительными жирами из оливкового масла, орехов и семян. Она снижает массу тела лучше, чем низкокалорийная диета. Кроме того, значительно снижается риск инфаркта, инсульта и рака. «

В галерее: 10 основных элементов здорового питания

6. Повышение базального метаболизма

«Если вы хотите устойчиво сбросить вес и сохранить новую фигуру, вам необходимы силовые тренировки. Каждый фунт мышечной массы означает увеличение базального обмена почти на 100 ккал/день.

Если вы наберете 4 фунта мышц за счет силовых тренировок, это означает увеличение базального метаболизма почти на 400 ккал (эквивалентно примерно 45 минутам езды на велосипеде и это каждый день).

Силовые тренировки находятся на втором месте по эффективности для потери веса. В лучшем случае вы тренируетесь четыре раза в неделю: два раза чисто силовые тренировки, один раз в сочетании с интервальными тренировками, один раз чисто тренировки на выносливость.

Ваши занятия должны быть построены таким образом, чтобы проявлялись сила, выносливость, скорость, подвижность и координация. Однако силовые тренировки имеют приоритет. «

7. Голодание? Нет, спасибо!

«Пробовать новые вещи, поддерживать интерес к еде, чувствовать разницу на вкус — так развивается удовольствие от здорового и натурального питания.

Очень важны здоровые ингредиенты: хорошие масла (охлажденное оливковое и льняное масло, масло грецкого ореха), много воды и чая (например, зеленый чай и чайный чай).

Я обхожусь без пустых углеводов, таких как бытовой сахар и белая мука, потому что они дают много калорий, но мало важных питательных веществ.

Безалкогольные напитки и готовые соки также не входят в мой план. С другой стороны, Dash и детокс-лечение раз в год — это замечательно. «

8. Научитесь любить

Если вы любите свое тело, вы будете худеть успешнее и в долгосрочной перспективе — таков результат португальского исследования.

Половина участников получила общую информацию о питании и здоровье, другая половина в течение 30 недель участвовала в групповых занятиях, на которых говорили об эмоциях по отношению к еде и работе с собственным телом.

Результат: Участники групповых занятий потеряли в весе в среднем семь процентов, остальные — только два процента.

Благодаря многочисленным беседам они обрели мир со своим телом и более позитивное представление о себе. Наш вам совет: практикуйте позитивное мышление.

9.

«Вы хотите похудеть и поэтому даже запрещаете себе определенные продукты? Ни в коем случае не делайте ничего хорошего в долгосрочной перспективе.

От запрета, который вы на себя накладываете, может быстро наступить разочарование. Не стоит запрещать шоколад и другие сладости, но все же побалуйте себя в меру.

Всегда помните: баланс — это волшебное слово. Домашний торт не покажет два килограмма на весах на следующий день — а салат не позволит сразу же сбросить килограммы.

Очень важно при похудении: будьте терпеливы! Иногда организму требуется больше времени, чтобы расщедриться. Если вы заметили, что не можете продвинуться дальше, не стоит есть меньше.

Вместо этого введите новые тренировочные стимулы и подскажите своему телу новый способ. Например, попробуйте новый вид спорта или увеличьте количество повторений в тренировках. «

10. Меньше алкоголя

Бокал почетный, но учтите: алкоголь не только содержит много калорий, но и препятствует потере жира. Записывайте, сколько пива, вина и коктейлей вы потребляете за неделю.

Страшно? Немного цифр, особенно для мужчин: в двух бутылках пива за неделю содержится почти 2. 000 калорий, и так для общей суточной потребности в калориях. Чтобы их натренировать, нужно быстро бегать в течение двух часов.

Попробуйте обойтись без алкоголя в течение недели. Проверьте, сможете ли вы обойтись в неделю одним-двумя стаканами алкоголя.

А если вы уже пьете, переходите — с пива на сухое красное вино, еще лучше на винный спритцер.

11. Приготовление еды — приготовьте сами!

(София Тиль — фитнес-блогер и фитнес-модель)

Подготовка — это все! Если у вас есть здоровая еда или закуски в офисе или на ходу, не используйте фастфуд для приступов голода.

«Я всегда готовлю на несколько дней вперед. Поэтому я готовлю быстрые и вкусные блюда в течение часа вечером. Я всегда готовлю в два раза больше каждого блюда, поэтому благодаря подготовке еды я обеспечена на два дня вперед.

С помощью различных специй, которые всегда есть в мини-контейнере, я могу разнообразить вкус, и это никогда не надоедает.

Когда я готовлю, я в основном использую время на посуду, например, запеченные в духовке овощи: овощ, кладу на тарелку, на него что-нибудь нарезаю и отправляю в духовку.

Для небольшого голода: смешанные орехи или зеленый смузи. После занятий спортом — дополнительные углеводы, например, рисовые вафли без шоколада. «

12. Делайте перерывы при занятиях спортом

Несколько продолжительных спортивных занятий сжигают больше жира, чем много коротких. Это хорошо известно. Это новое: Если прервать тренировку на 15 минут, сжигание жира увеличивается.

В исследовании, проведенном командой под руководством доктора Казу с-Лайк Гото из Токио, участвовали две группы испытуемых с разным циклом занятий: один час без перерыва или два раза по 30 минут с 15-минутным перерывом. Образцы крови брались каждые 15 минут.

Результат: У велосипедистов с перерывом сжигание жира было выше, чем у испытуемых из другой группы. Кроме того, зеркало свободных жирных кислот и глицерина (строительный блок животных и растительных жиров) увеличивалось при перерыве — особенно на 15 минуте в конце тренировки.

Уровень адреналина в крови также повышался сильнее при перерыве, чем без него, но уровень инсулина снижался сильнее. Оба фактора способствуют сжиганию жира.

13. Используйте выходные

Если после здоровой недели в выходные вы безоговорочно празднуете и налегаете на чипсы и жирную пищу, держитесь долго.

Согласно исследованиям Центра Техасского университета, пальмитиновая кислота, содержащаяся в насыщенных жирах, блокирует гормон лептин на срок до трех дней, который регулирует чувство сытости и контролирует обмен веществ.

Так что если вы питались нездорово в пятницу и субботу, то в понедельник вам, скорее всего, будет трудно снова перестроиться. Так что половина недели впереди!

В общем, используйте выходные, чтобы спокойно пройтись по рынку, подумать о периферийных легких блюдах и приготовить их свежими.

Кроме того, фрукты и салаты, а также небольшой спортивный блок — так и особенно выходные предлагают отдых для организма.

14. Больше внимания уделять силовым тренировкам

«Не тратьте энергию на бесчисленные повторения во время силовых тренировок! Используйте относительно тяжелые веса (от одного до шести возможных повторений) после разминочных процентов. Кроме того, все очень легко для оптимального развития мышц.

При такой интенсивности тренировок в сочетании с правильным питанием в основном развивается мышечная сила и интенсивность, а также менее массивные горы мышц.

При использовании больших весов, естественно, необходима хорошая разминка. Только так можно добиться оптимального повышения работоспособности.

Вопреки общепринятым теориям, новичкам также лучше выполнять новые упражнения с большим весом и меньшим количеством повторений. Только те, кто действительно чувствует сопротивление, оптимально концентрируются на правильном упражнении. «

15. Спортивные изменения

(SEYIT Coach — персональный фитнес-тренер и тренер по силовым и кондиционным нагрузкам)

«Вариативность жизненно важна для вашего успеха, если вы хотите проводить действительно эффективные тренировки. Меняйте свою тренировочную программу и шесть тренировок, потому что вариативность — это ключ к постоянному прогрессу.

Это единственный способ подтолкнуть ваше тело к новым кондиционным реакциям на тренировочные стимулы.

Кроме того, меняйте частоту тренировок: Прорабатывайте каждую группу мышц раз в три-пять дней, а не раз в неделю. Более высокая частота приводит к большему росту мышц и силы.

Если вы хотите измениться, приседания — лучшее упражнение для большего прогресса в области наращивания мышц, силовой структуры, потери жира и подвижности.

Приседания — лучшее упражнение. Вначале все мои клиенты учатся правильно выполнять приседания. Здесь также следует использовать полный диапазон движения. «

16. План питания вместо экстремальных диет

Остерегайтесь экстремальных диет и эффекта «йо-йо», — предупреждает Харли Пастернак, фитнес-тренер таких знаменитостей, как Хайди Клум, Ким Кардашьян и Ариана Гранде, — эффект «йо-йо» приводит к высокому кровяному давлению, повышенному уровню холестерина, диабету, депрессии, сердечным заболеваниям и раку. Он может даже негативно повлиять на иммунную систему. «

Чем чаще возникает эффект «йо-йо», тем труднее становится сбросить вес, а затем удержать его.

Поэтому фитнес-влиятельный Даниэль Фукс клянется, что план питания можно соблюдать. «Нет смысла гнать большой дефицит калорий, чтобы сбросить или набрать как можно быстрее, если через короткий промежуток времени вы снова измените свой рацион». Его совет следующий: «Диета — это долгосрочный вопрос, к которому следует стремиться без мучений …».

17. Пейте достаточно.

Достаточное потребление жидкости жизненно важно для сильных тренировок, жизненной силы и для восстановления мышц. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует выпивать не менее 1,5 литров каждый день.

Однако лучшее эмпирическое правило гласит: поглощайте 4 % от массы тела в виде жидкости.

Для этого подходят такие напитки, как низкогазированная вода, чай без сахара, лимон, лимонный настой и изотонические спортивные напитки. Лучше всего избегать таких напитков, как соки, лимонады и напитки, которые лучше не употреблять.

Особенно если вы тренируетесь до седьмого пота несколько раз в неделю и потребление белка увеличивается, вам следует обратить внимание на достаточное потребление жидкости. Кстати, о спорте: В зависимости от интенсивности тренировок, добавляйте от 500 миллилитров до литра жидкости.

18. Худейте с большим количеством сна

Вы всю ночь валялись в простынях и тщетно считали овец? Горько, ведь бессонные ночи не только раздражают, но и негативно влияют на наше поведение при похудении.

Зеркало лептина, вызывающее чувство сытости, падает, в то время как гормоны, вызывающие аппетит, грелин и орексин растут.

Исследование, опубликованное в журнале Канадской медицинской ассоциации, показывает, как достаточный сон влияет на потерю веса: участники сидели на диете в течение четырнадцати дней и потеряли в среднем три килограмма.

При 8, 5 часах сна за ночь 55 процентов из них разрушались в виде жира, а при 5, 5 часах — только 25 процентов.

19. Уменьшите температуру в комнате

С 1970-х годов температура в наших гостиных и спальнях поднялась с 18 до 21 градуса по Цельсию; но эта разница в три градуса уже дает о себе знать: жара выводит из строя «отопительную печь» нашего организма.

Его источником является бурый жир, который преобразует энергию в тепло тела и позволяет жировым запасам таять. Однако, поскольку он образуется только в холоде, а в тепле обездвижен, организм нейтрализует себя, вырабатывая белый жир — который, к сожалению, ничего не может сделать, кроме.

Поэтому исследователи советуют комнатную температуру всего в 16 градусов — что должно сжигать 200 лишних килограммов в день.

Поэтому следите за своим «отопительным поведением»: действительно ли вам нужно так жарко — или это просто неосторожная привычка включать отопление?

20. Быстрая прогулка

(Мария Хёфль-Риш — трехкратная олимпийская чемпионка по слалому и суперкомбинации)

«Мой личный совет по снижению веса: «Трезвая метаболическая тренировка». Это означает начинать день до завтрака с низкоинтенсивной нагрузки.

Чтобы интенсивность была действительно низкой, я рекомендую быструю ходьбу (от 30 до 45 минут в день) или неспешные велосипедные прогулки». «