1. 1) Снова скручиваемся a) Упражнение используется для мобилизации позвоночника и улучшения равновесия. Начните с шага вперед левой ногой, задняя (правая) пятка слегка приподнята, руки скрещены перед грудью. б) Теперь поверните веретено вправо, не поворачивая стопы и ягодицы, одновременно делая вдох. в) Затем повернитесь влево, повернув фюзеляж влево и слегка согнув обе ноги. В конечном положении правый локоть касается внешней стороны левого колена. Выдохните во время поворота. Повторите упражнение в общей сложности восемь раз на каждую сторону.
α) Втяните пупок в квадрицепс. На вдохе поднимите бок и опустите правую руку, а на выдохе опустите ее. Шпиндель остается неподвижным. б) Теперь все то же самое с левой, по восемь раз на каждую сторону. Продвинутые переходят в положение отжимания.
Чрезвычайно эффективные упражнения для усиленного сжигания жира.
2. 1) Лягушки для тела мечты a) Станьте на табурет сумо, колени согнуты под углом 90 градусов, спина прямая. b) Вытяните руки вперед и подпрыгните, как лягушка. Затем обопритесь руками на задние ноги и прыгните назад. Два сета по 30 секунд.
α) Начните с глубокой растяжки, ноги блуждают, руки соприкасаются с землей перед телом. б) Теперь толкните правую ногу перед левой ногой между правой рукой и правой ногой с левой стороны и одновременно сделайте отжимание руками. Вернитесь в положение глубокой растяжки, а затем переместите левую ногу в правую сторону. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сделайте перерыв и начните второй круг на 30 секунд!
С массажным роликом ваши мышцы быстрее придут в форму для следующего использования. 3. Теперь слегка приподнимите ягодицы, выпрямляя руки. Опирайтесь руками на ягодицы. б) Теперь скользите по ролику, пока он не поднимется до задней части коленей и обратно, около двух минут. Одновременно вращайте ногами внутрь и наружу, чтобы проработать все икроножные мышцы.
α) В положении лежа положите массажный ролик так, чтобы он находился чуть выше коленной чашечки на бедре. б) Теперь надавите на ролик бедрами и отступите назад в умеренном темпе. Повторите упражнение четыре-пять раз.