Она — икона фитнеса в социальных сетях: с помощью своего аккаунта в Instagram Кайла Итсинес охватывает более десяти миллионов человек по всему миру. В новом видео австралийка показывает, как она тренирует мышцы живота.
Fit for Fun получает комиссионные от агента за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
27-летняя королева фитнеса тренируется каждый день и регулярно делится фрагментами своих тренировок с подписчиками на своем канале в Instagram.
В центре внимания их занятий часто оказываются отдельные участки тела, которые приводят в форму именно диски.
Недавно она показала, что она рекомендует для верхней части тела, теперь живот стал особенным: в новом видео она действительно заставляет ядро гореть с помощью четырех сложных упражнений.
Рекомендуемое редакционное содержание
В соответствии с содержанием, вы найдете внешний контент Instagram. Из-за настройки отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая на «Показать содержание Instagram», вы соглашаетесь с тем, что с этого момента вы будете видеть внешнее содержание этого сервиса.
Вы можете найти информацию в нашем заявлении о защите данных. Вы можете снова деактивировать активированные функции через менеджер конфиденциальности в футере.
Чтобы иметь возможность имитировать тренировку дома, вам понадобится штанга и гиря.
Для тех, кто занимается в тренажерном зале, это не проблема: оба предмета входят в стандартный комплект оборудования.
Три раунда для укрепления мышц живота
«Убийственная тренировка мышц живота», — пишет Итсинес под видео.
Он рекомендует повторять каждое упражнение от 14 до 20 раз для всех трех раундов.
«Количество повторений зависит от того, насколько сильно горит живот и как далеко я могу себя задвинуть», — объясняет икона фитнеса.
1. Классика: подъем ног
В качестве первого упражнения Исин показывает самое известное упражнение для живота на перекладине для подтягивания: мертвый подъем.
Его можно выполнять в разных вариациях, в зависимости от того, насколько вы тренированы.
- Вы можете висеть на ширине плеч и почти вытянуть руки на перекладине для подтягивания.
- Можно поднимать вытянутые ноги перед телом, пока они не образуют прямой угол с верхней частью тела, и удерживать это положение недолго.
- Дайте ногам опуститься обратно и приступайте к следующему повторению.
Если вы внимательно смотрели видео, то заметили, что Исины выполняют другую вариацию упражнения, которая подходит только для продвинутых пользователей.
Вместо того чтобы остановиться в правом углу, она поднимает ноги вверх, чтобы коснуться перекладины для подтягивания.
2. Упражнение: Подъем колена
Следующее упражнение является модификацией только что описанного подъема ног, которое в первую очередь нацелено на боковые мышцы живота.
И здесь вы сначала придерживаетесь перекладины для подтягиваний. Вместо того чтобы двигать вытянутые вперед ноги, вы теперь злитесь — и разводите колени в стороны с обеих сторон.
Из-за меньшего рычага согнутых ног этот так называемый подъем коленей легче, чем лампа для ног.
Если у вас возникают трудности с первым упражнением, вы можете в качестве альтернативы просто выполнять подъемы прямых коленей.
Упражнение 3: боковые бусы с отягощением
Для третьего упражнения Итсины попрощались с перекладиной для подтягиваний и взяли в руки гирю.
Боковые бусы, о которых пойдет речь далее, тренируют как боковые мышцы живота, так и разгибатели спины.
- Встаньте на пол на ширине плеч и возьмите гирю в одну руку. Другая рука согнута, пальцы находятся у уха.
- Теперь наклонитесь с прямой верхней частью тела в сторону, на которой вы держите гирю.
- Затем вернитесь в талию.
В случае чего, компенсируйте это тренировкой обеих сторон и сделайте столько же повторений правой половиной тела, сколько и левой.
4. Чтобы «расслабиться»: подтягивания
Подтягивания — это не обязательно то, что вы ожидаете увидеть как часть тренировки мышц живота.
«Не удивляйтесь отжиманиям, мой пресс всегда болит, когда у меня за спиной несколько сетов этих трех упражнений», — объясняет Кайла Итсинес в видео ниже.
27-летняя спортсменка просто устанавливает несколько подтягиваний для «расслабления», потому что они также требуют работы рук и спины.
Итсинес рассматривает подтягивания с недоразвитием, где специально тренируются нижние, вертикальные волокна латиссимуса (широчайшие мышцы спины).
Здесь важно следующее: Не разгибайте руки в исходном положении и после каждой тренировки подтягиваний, так как это вызывает сильную нагрузку на локтевые суставы.