Тренировка живота: 15 эффективных упражнений для плоского живота

У вас есть немного времени? Тренер LeaLight покажет вам 15 упражнений, которые заставят ваш пресс гореть — всего за десять минут!

С этими 15 мощными упражнениями для живота тренер LeaLight Fitness дает вам идеальный инструмент для достижения ваших фитнес-целей.

Все, что вам нужно, это мягкая поверхность, что-нибудь выпить и десять минут вашего времени.

15 эффективных упражнений для плоского живота

Короткие быстрые движения, упражнения на хват и классические кранчи: в этой тренировке для живота есть все.

И она точно не надоест, потому что вы выполняете упражнение всего 30 секунд, затем отдыхаете в течение десяти секунд и переходите к следующему упражнению.

Никаких повторений, никаких оправданий!

1. Упражнение.

Становитесь на четвереньки. Ваши голени параллельны полу, только кончики стоп касаются коврика.

Руки находятся под плечами, и ваш вес приходится на них. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Следите за тем, чтобы живот был подтянут и не тяните плечи к ушам.

2. Упражнение: Медвежье ползание

Стойка на четырех ногах также является исходным положением для этого упражнения, но на этот раз сделайте несколько шагов вперед-назад по коврику. Голени по-прежнему параллельны полу, живот подтянут.

Голова должна свободно свисать, чтобы избежать спазма шеи.

Реклама

Известно из «Логова льва» Интерактивный тренажер для всего тела: планпад в версии FIT FOR FUN

3. Упражнение: Собака на доске вниз головой.

Теперь перейдите в высокую стойку и подтолкните ягодицы назад к ногам.

Тело теперь находится в перевернутой V, это упражнение называется «собака, обращенная вниз». Отсюда толкните себя назад вперед и опуститесь на высокую доску.

Если можете, делайте это упражнение немного быстрее, чтобы сделать его более интенсивным.

4. Упражнение: Круги на одной ноге

Для выполнения следующего упражнения лягте на спину. Держа поясницу неподвижно на полу, ноги — одна справа, другая слева — очерчивают большие круги.

Вы можете помогать им руками и скользить ими по пояснице, если хотите легко прогнуть спину.

Упражнение 5: Черепа

Лечь на спину, пятки расставлены, стопы одеты на кончик носа, а руки идут к вискам.

Затем выполните классические кризисы. Задержите напряжение еще на мгновение.

Акустическое дыхание однозначно разрешено.

6. Упражнение: альпинист (медленно)

Снова высоко. Руки под плечами и теперь попеременно подтягивайте колени к груди.

Некоторое время сохраняйте напряжение вперед, только медленно ноги возвращаются в исходное положение.

7. Упражнение: Складной нож

Возвращаемся в исходное положение. Ноги согнуты под углом 90 градусов, верхняя часть тела тянется к ним.

Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем перейдите к полному разгибанию тела.

Опускайтесь только настолько глубоко к полу, насколько можете, избегайте пологого креста. Затем подтяните руки и ноги вместе к середине тела.

8. Упражнение: ножницы для ног

Вытяните ноги на длительное время и медленно поднимайте и опускайте их в движении «ножницы».

Руки можно поддерживать под поясницей. Живот подтянут, пупок втянут.

Продвигайтесь как можно глубже, чтобы сохранить напряжение в вертикальном положении.

9. Упражнение: Подъем ноги

Далее следует еще одна классика — подъем. Ваши ноги вытянуты в длину и глубоко сведены вместе. Нижняя часть спины остается твердо на земле.

Затем вы вытягиваете их через нижние мышцы живота к потолку.

Положите руки обратно на поясницу, если в противном случае вы провалитесь во впадину спины.

10. Упражнение.

При этой вариации кранча вы выполняете только очень мелкие движения, так как мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.

Ноги слегка согнуты, кончики стоп подтянуты к носу, а в небольших наклонах вы максимально прижимаете верхнюю часть тела.

11. Упражнение: круговые движения ногами

И снова нижние мышцы живота в воротнике, потому что поясница не должна покидать коврик во время очерчивания кругов ногами.

Это происходит справа налево и слева направо. Как всегда, живот упругий, а шея расслаблена.

12. Упражнение: Лифтовой подъем

Ноги поднимаются от пола под тупым углом и в таком положении находятся более 30 секунд.

13. Упражнение:

И поскольку это было так красиво, вот следующее упражнение. Ноги согнуты, бедра прижаты к ладоням, руки — к бедрам.

Если вы здесь не бежите, значит, вам не хватает газа. Просто оставайтесь расслабленными в шее.

14. Упражнение:

Последняя смена позиции для этой тренировки. Ваши руки находятся под плечами для планки.

Сохраняя напряжение в верхней части тела, прыгните вместе с ногами и снова разойдитесь в быстром темпе. Избегайте экстремально круглой спины.

15. Упражнение: скалолазы (быстро)

В этом последнем упражнении вам снова придется выложиться на полную. Из стойки смирно тяните ноги поочередно так быстро, как только можете.

Через 30 секунд, когда пульс снова станет правильным, вы сделали это.

Вы все еще дышите? Тогда посетите YouTube-канал Fit for Fun, где вы найдете еще больше разнообразных тренировочных видео.< pan> И поскольку это было так красиво, вот следующее упражнение. Ноги согнуты, бедра прижаты к ладоням, руки — к бедрам.