Упражнение сочетает в себе удержание тазового дна и вращение позвоночника. Это полезно для осанки, контроля над телом и подвижности. Кроме того, расслабляются спина, тело и разум.
Вот как это работает: сидя прямо на стуле, напрягите тазовое дно. Держите руки вытянутыми перед телом на уровне плеч. Попеременно правый и левый локоть с энтузиазмом ведите назад — мысленно вытягивайте дугу. Голова и спина следуют за вращением. Держитесь прямо и не тяните плечи вверх. Таз и ноги остаются устойчивыми. Дышите равномерно во время упражнения и поддерживайте напряжение тазового дна. От 5 до 6 раз на каждую сторону.
Упражнение улучшает осанку и мягко мобилизует нижнюю часть спины. Живот и тазовое дно должны остановиться.
Вот как это работает: Сядьте спиной на пол и вытяните вытянутые руки назад и в стороны. Сознательно воспринимайте усилие в спине и животе. Поставьте ноги и покачайте ими вправо и влево. Одновременно сохраняйте стабильность и эрекцию в позвоночнике. На вдохе поднимите тазовое дно и начните махи. Продолжайте движение до тех пор, пока тазовое дно может сохранять устойчивость. Затем расслабьтесь и повторите снова.
Это упражнение сочетает в себе мобилизацию бедер и напряжение всего тела с контролем тазового дна. Оно способствует циркуляции крови и притоку энергии в бассейн.
Вот как это работает: В положении на боку полностью вытяните спину и поддерживайте голову нижней рукой. С каждым вдохом напрягайте тазовое дно и подтягивайте нижнюю часть живота к позвоночнику. В то же время поднимите верхнее колено, доведите его до максимума и вытолкните из тазобедренного сустава. Бассейн не должен отклоняться назад. На выдохе сомкните ноги и расслабьте тазовое дно. Во время выполнения упражнения пятки все время остаются в контакте. Движение происходит только от бедра. Повторите от 10 до 12 раз.
Упражнение сочетает в себе работу по удержанию тазового дна с укреплением нижней части живота и верхней части спины. При этом тренируется координация и поддержка.
Вот как это работает: В стойке на четырех ногах руки и колени поддерживают друг друга под плечевыми и тазобедренными суставами. Растягивайте позвоночник, расходясь в копчике. Напрягите живот и тазовое дно, не напрягая спину. Поочередно поднимайте колено, начиная с напряжения нижней части живота внутрь. Тазовое дно помогает. Дышите ритмично во время выполнения упражнения. Потяните лопатки к карманам брюк и удерживайте. Балансируйте вес тела на талии. 5-6 раз на одно колено.
С помощью упражнения укрепляются мышцы живота и тазового дна по диагонали. Также идеально подходит для восстановления после беременности и родов.
Как это работает: расслабленно поднимите голову и плечи. Сожмите тазовое дно и живот внутрь. На выдохе поднимите одну ногу, согнутую в колене. На выдохе слегка сожмите бедро диагональной рукой. Вдохните ногу и расслабьте тазовое дно. Затем повторите упражнение с другой ногой. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и движением. Не делайте шагов и не останавливайтесь. Свободной рукой удобно поддерживайте голову. Шея и плечи расслабляются во время упражнения. Повторите от 10 до 12 раз.