У вас нет сил и вы устали после нескольких миль? Тогда тренируйтесь правильно, чтобы повысить выносливость, быстрее добиться успеха и получить больше удовольствия.
После нескольких миль ваши бедра горят как огонь, а воздуха почти не хватает? Пришло время не расслабляться! С помощью этих советов вы не только повысите свою выносливость, но и выработаете более здоровый стиль.
1. Начните медленно с пробежки
Прежде чем приступить к тренировке, необходимо помнить о своей физической форме. Какова ваша физическая формаЕсть ли у вас симптомы и болезненность, которые могут усилиться при беговых тренировках?
Тогда вам следует начать с расслабленных тренировок с сопротивлением на тренажере или спиннинге, чтобы мягко подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
Плавание особенно подходит в качестве введения в спорт на выносливость для людей с избыточным весом. Движения в воде бросают вызов сердечно-сосудистой системе и особенно щадят суставы.
2. Ходите регулярно
Как всегда, в этом случае верно: упражнения делают мастера! Тренируйтесь регулярно в течение длительных периодов времени. Четыре-пять коротких пробежек в неделю тренируют вашу выносливость лучше, чем одна-две длительные тренировки, во время которых вы полностью выкладываетесь.
Несмотря на регулярные тренировки, не забывайте давать мышцам время на восстановление. Только так мышцы смогут адаптироваться к новым нагрузкам.
3. Увеличивайте себя медленно и под контролем
Как только вы обнаружите, что ваше дыхание регулируется, вы становитесь спокойнее, а мышцы разогреваются, вы можете медленно увеличивать темп. Если затем вы почувствуете, что вам уже не хватает кислорода, сбавьте темп.
Важно всегда давать мышцам и дыханию новые стимулы, которые требуют увеличения нагрузки. Однако не следует превышать допустимые пределы, так как это негативно сказывается на результатах тренировки.
Наш совет: Следите за своими блоками. Таким образом, вы будете иметь представление о своих услугах и сможете документально подтвердить свои успехи. Вы будете удивлены тем, как быстро вы достигнете прогресса!
4. Изучите
Всегда включайте небольшие блоки HIIT в свои тренировки. Это означает, что во время бега вы всегда включаете в тренировку блоки коротких спринтов, в которых вы выкладываетесь по полной.
Такая интервальная тренировка хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, поскольку сердце учится адаптироваться к быстро меняющимся нагрузкам.
Наш совет: Начните с 10-секундных спринтов примерно каждые 4 минуты. Чтобы лучше почувствовать длительность интервалов, имеет смысл тренироваться на Ашебане.
Пробегите 6-8 кругов и вводите мини-принт на коротких отрезках. Примечательно, как быстро ваше кровообращение адаптируется к фазам интенсивного давления.
5. Силовые тренировки
Помимо обычных тренировок, вы должны специально тренировать икры, колени и бедра. Существует множество упражнений для бегунов, которые тренируют и стабилизируют группы мышц.
Здесь также применимо следующее: Не забывайте о растяжке! Перед и после каждой пробежки необходимо разминаться с помощью упражнений на растяжку или медленно остывать. Это не только предотвращает травмы, но и препятствует «укорачиванию» сухожилий и мышц в ногах и стопах.