Наконец-то хотите научиться отжиматься и нуждаетесь в хорошей мотивации? Вы можете получить ее здесь, у тренера Яна Кёрбера. Поехали!
Отжимание — одно из самых функциональных упражнений. Помимо грудных мышц, оно задействует плечевые мышцы, трицепсы и основные мышцы живота и спины. Вы можете отжиматься в любом месте — без оборудования! Я покажу вам в пошаговом руководстве, как начать и как вскоре отжиматься собственным телом. Эти инструкции абсолютно безопасны для новичков. Независимо от уровня вашей подготовки — просто посмотрите видео и начните с того момента, который соответствует вашему текущему уровню силы.
Создайте технику отжиманий:
Руки расположены чуть ниже плеч. Чтобы защитить плечи, очень важно выводить локти наружу под углом 45 градусов. Ягодицы напряжены, позвоночник упругий — спина не провисает, поэтому избегайте впалого креста! Голова находится в прямом продолжении позвоночника.
Путь к первому толчку за 6 простых шагов!
- Расположитесь на коврике, фюзеляж и бедра образуют одну линию. Затем медленно опустите тело вниз в том же ритме и снова толкнитесь.
- Отрицательное движение: За исключением первого шага, здесь вы выполняете полностью отрицательное движение — это означает опускание тела.
- Подъем для начинающих: Для первого подхода вам нужна полная устойчивость туловища. Следите за тем, чтобы живот был напряжен, а спина не провисала слишком сильно. Найдите любой подъем и убедитесь, что все не скользит. Начните с чего-нибудь высокого — например, с неподвижного стола или рабочей поверхности на кухне.
- Опустите возвышение: Чем ниже подъем, тем сложнее отжимание.
- Полуотжимание: Вы находитесь в обычном положении для отжимания. Здесь вы тренируетесь только на 50% от вашего обычного диапазона движения, что означает, что вы опускаете только половину тела.
- Освобождение с перерывом: Тренируйтесь в полном движении, но сделайте небольшой перерыв на земле. Положите верхнюю часть тела на пол, сделайте паузу примерно на секунду, снова создайте напряжение и снова толкнитесь.
Практика создает мастеров! Скоро вы сделаете свое первое отжимание — обещано. Если не будете отвлекаться и будете регулярно тренироваться! Для этого упражнения вам не нужно ничего, кроме амбиций и, прежде всего, упорства. Вот так — начинающие выполняют 10 повторений вашей индивидуальной вариации, 2-3 подхода. После каждого раунда делайте паузу около 30 секунд. — Продвинутые люди увеличивают количество раундов до 3-4 раундов по 10-15 повторений.