Ягодицы, живот, ноги — и все они имеют хорошую форму: при небольшом использовании они становятся реальной фитнес-целью! Мы покажем вам эффективные упражнения и короткие тренировки, которые укрепляют большие группы мышц BBP и подтягивают проблемные зоны.
BBP — для многих поклонников фитнеса это три магические буквы! Ведь живот, ноги и ягодицы — это большие части тела, которые по-прежнему предпочитают тренировать женщины — несмотря на то, что все больше и больше спортсменов-любителей уже не боятся тяжелых весов и мощных рук.
Для короткой тренировки трех основных групп мышц ББП для дома или между делом, но также возможно без большого количества оборудования и планирования и разумно.
- 3 веские причины для тренировки ББП — для каждого
- Комбинированные упражнения для живота, ног и ягодиц
- Выпады со скручиванием верхней части тела
- Альпинист
- Подъем ног на низкой доске
- Упражнения для живота выполняйте как можно дольше, одновременно двигая ногами.
- Полужук для начинающих
- Подъем ноги с хрустом для специалистов
- складной нож
- Если вы хотите поработать над ногами и ягодицами, то можете продолжить упражнения на шесть кубиков
- Супермен с подъемами ног
- Плечевой мост с подъемами ног
- стартеры
- Прыжки на корточках
- Наши тренировки BBP для участия
- Правильное загрязнение и продолжительность тренировок
- Кардиотренировки и правильное питание
3 веские причины для тренировки ББП — для каждого
Тем не менее, подтянутые ноги, четкие ягодицы и плоский живот по-прежнему считаются желанными идеалами фитнеса и имеют смысл с точки зрения здоровья.
Вот три неоспоримых аргумента в пользу тренировок BBP. Кстати, неважно, женщина вы или мужчина:
- Живот, ноги и конечности являются самыми большими мышечными группами в организме, и те, кто наращивает большую мышечную массу, увеличивают свой базальный метаболизм, а также сжигают калории даже после тренировки, даже после физической нагрузки.
- Тренированные ноги и сильное ядро обеспечивают хорошее напряжение и осанку. Вскоре вы почувствуете себя более сильным и управляемым в целом — а значит, и более уверенным в себе.
- Это важно для офисных работников, которые обычно слишком много сидят из-за плоской фигуры — они напрягают ягодицы и укороченные сгибатели бедра, а также заднюю часть ног: таким образом устраняются трудности и предотвращаются боли в спине.
Несколько веских причин, чтобы приступить непосредственно к тренировкам живота-ног-ПО, не так ли? Вот лучшие упражнения для ББП!
Комбинированные упражнения для живота, ног и ягодиц
Выпады со скручиванием верхней части тела
| Тренируется | Разгибание ног, сгибатели и ягодицы ног. Благодаря скручиванию, боковые мышцы живота. Вторично: мышцы бедра, веретено и икры. |
|---|---|
| Примечания: | Большой выпад вперед, не надавливайте коленом на лодыжку. Удерживайте и контролируемо приводите верхнюю часть тела к передней ноге. Повернитесь назад, оттолкнитесь, поменяйте сторону. |
Альпинист
| Тренируется | Специальные и боковые мышцы живота, квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы. Вторично: трицепс и разгибатель спины. |
|---|---|
| Примечания: | Спина остается прямой, руки слегка согнуты, ядро находится в напряжении. Работайте спокойно на скорость! |
Подъем ног на низкой доске
| Тренируется | Все мышцы живота, разгибатели спины. При подъеме ног также ягодицы и задняя поверхность ног. Вторично: верхняя часть спины, плечи, трицепсы, грудные мышцы. |
|---|---|
| Примечания: | Сохраняйте напряжение тела на планке, не формируйте впалую спину или крышу. Работайте медленно, сохраняя бедра как можно более неподвижными при смене ног. |
Упражнения для живота выполняйте как можно дольше, одновременно двигая ногами.
Полужук для начинающих
| Тренируется | Прямые и боковые мышцы живота, улучшает устойчивость ядра и бедер. |
|---|---|
| Примечания: | В качестве альтернативы медленно и контролируемо ведите руку к противоположной согнутой ноге, тянитесь к другой ноге: не опускайте ее! |
Подъем ноги с хрустом для специалистов
| Тренируется | Правая брюшная стенка и боковые брюшные мышцы. |
|---|---|
| Примечания: | Сначала поднимите вытянутые ноги как можно дальше, голова и спина остаются внизу. Затем прямо опуститесь вниз, не опуская ноги. Активно избегайте впалой спины. |
складной нож
| Тренируется | Полностью туловище и бедра, плечи помогают в положении опоры. |
|---|---|
| Примечания: | Ноги вытянуты, стопы на гимнастическом мяче. Спина прямая, тело напряжено! Сгибайте туловище, используя силу брюшного пресса, тяните колени к голове, пока не коснетесь мяча только пальцами ног. Медленно вернитесь в высокую стойку. |
Чтобы вам никогда не было скучно во время тренировки, мы предлагаем вам несколько советов по продвинутой тренировке:
-
.
- Как избавиться от жира на животе, вы можете узнать из нашего руководства.
- Плоского живота вам недостаточно? Тогда вы можете продолжить тренировку на шесть кубиков!
Если вы хотите поработать над ногами и ягодицами, то можете продолжить упражнения на шесть кубиков
Супермен с подъемами ног
| Тренируется | Задняя часть ног, ягодицы, нижняя часть спины. |
|---|---|
| Примечания: | Положите голову вниз, чтобы снять напряжение с шеи. Максимально поднимите бедра от земли, короткие удары ногами, не опуская их вниз. напрягите ягодицы. |
Плечевой мост с подъемами ног
| Тренируется | Передние и задние мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины, бедра. |
|---|---|
| Примечания: | Поднимайте бедра вверх, продолжайте проверять и корректировать в верхней точке. Напрягите ягодицы и живот, спина прямая. Не опускайте попу полностью вниз. Минимум 10 раз на страницу, затем поменяйте страницы. |
стартеры
| Тренируется | По, мышцы бедер & разгибатели спины. Вторично: торс, таз, плечи. |
|---|---|
| Примечания: | Планка: поднимите одну ногу вверх под прямым углом. Небольшие удары ногами, задержитесь на некоторое время, подтяните низ. Минимум 10 раз на страницу, затем поменяйте страницы. Избегайте впалой спины! |
Прыжки на корточках
| Тренируется | Четыре мышцы бедра, сгибатели ног, большие ягодицы, икры. Вторичные: Спина, аддукторы. И ваша выносливость! |
|---|---|
| Примечания: | Оттолкнитесь нижней частью тела назад, перейдите в глубокое приседание, колени активно выталкиваются, руки перед телом. Прыжки на жим, спину, бедро. Вернуться в присед. |
Хотите больше? Вы не должны потерпеть неудачу из-за более вдохновляющих тренировок!
- Вот дальнейшие упражнения для ног — также с утяжелителями или специфические для тренажерного зала.
- Хотите дополнительный импульс для спины? Вот еще десять упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома.
Наши тренировки BBP для участия
Нет настроения заниматься в зале плюс подходящий плейлист для столь необходимой тренировочной мотивации? В качестве альтернативы вы можете заглянуть на наш канал YouTube и начать тренировку непосредственно с нашими тренерами.
Здесь мы создали для вас небольшую подборку на тему BBP:
Правильное загрязнение и продолжительность тренировок
Чтобы упражнения приносили плоды и вы ощущали результаты от живота над гладкими ногами, тренироваться следует три раза в неделю.
Выберите по крайней мере два упражнения на каждое тело и выполняйте от десяти до 20 повторений в три-пять заходов.
- Если вы новичок и хотите сначала нарастить мышцы, вы можете выполнить от 10 до 15 повторений упражнения на гипертрофию. Затем сделайте перерыв на одну-три минуты и добавьте два повторения. Так вы выполняете тренировку за тренировкой.
- Продвинутые и все, кто хочет заставить свои мышцы гореть, выполняют от 15 до 20 повторений в каждом упражнении и три сета с короткими перерывами между ними.
- Тот, кто хочет еще больше расплавить свои жировые клетки и хочет воспользоваться эффектом после сжигания, делает суперсеты: всегда два упражнения подряд, а затем перерыв. Для суперсета Per Super также выполняются три подхода по 15-20 повторений, а затем следует следующий сет тренировки. Здесь лучше всего выбирать упражнения для ног и живота.
Кардиотренировки и правильное питание
Тело мечты формируется не на тренировке, а на кухне — возможно, вы уже слышали эту фитнес-мудрость. Дело в том, что физические упражнения составляют лишь 20% трансформации тела, гораздо важнее, что или сколько вы едите.
В основном это относится к успеху клиентов, для которых до сих пор действует простой расчет: у тех, кто принимает меньше калорий, чем сжигает, снижается вес.
Здесь помогает знание своего базального метаболизма — вы можете просто определить его с помощью нашего калькулятора:
Вот почему, помимо трех блоков силовых тренировок для живота, ног и ягодиц, мы рекомендуем две кардио-тренировки или HIIT-сессии в неделю по 20-40 минут на блок. Это можно делать после короткого силового блока или в другой день.
Правильное питание для мышц также необходимо для достижения фитнес-целей роста мышц или поддержания в подтянутом состоянии проблемных зон.
Поэтому не стоит слишком сильно погружаться в дефицит калорий — менее 800 килокалорий в день только гарантирует, что метаболизм перейдет в режим голодания и станет вялым.
Вместо этого лучше обратить внимание на сбалансированное питание с достаточным количеством белка. Сложные углеводы не вредны, но они способствуют восстановлению и, следовательно, успеху тренировок.
Реклама
Вы уже давно и регулярно занимаетесь BBP-тренировками? Поздравляем!
Однако если прогресс в фитнесе застопорился, самое время усилить нагрузку на упражнения: планируйте больше повторений, сокращайте перерывы, меняйте упражнения местами или добавляйте веса — главное, чтобы вы были в тонусе.