На этом этапе жизни ваш организм быстро растет и развивается. Он получает топливо и строительные блоки, необходимые ему, из вашего рациона, а это значит, что еда действительно важна. Правильный выбор поможет вам чувствовать себя прекрасно, достичь своих целей и защитить свое нынешнее и будущее здоровье. Хорошо спланированная веганская диета может обеспечить вас всеми питательными веществами, необходимыми вашему организму.
Как же убедиться в том, что вы питаетесь высококачественной веганской пищей? Для начала ознакомьтесь с общей информацией о растительной диете на нашем сайте. Ваши потребности в питании отличаются от потребностей людей других возрастных групп, и некоторые питательные вещества заслуживают особого внимания. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Крепкие кости
Для развития крепких костей вашему организму необходим дополнительный кальций из вашего рациона. Рекомендуется, чтобы в вашем ежедневном рационе было много продуктов, богатых кальцием, таких как кальциевый тофу, кальциевые альтернативы молоку или йогурту, а также хлеб, обогащенный дополнительным кальцием. Это поможет вам достичь ежедневной нормы кальция.
Витамин D также необходим для того, чтобы помочь организму усваивать кальций из пищи. Как минимум, осенью и зимой ежедневно принимайте добавки, содержащие 10 микрограммов. Круглогодичный прием добавок рекомендуется людям со смуглой кожей и тем, кто не подвергает свою кожу воздействию солнечных лучей. Витамин D3 из лишайников и витамин D2 подходят для веганов.
Веганское железо
Вашему организму требуется больше железа, а тем, у кого менструация, — еще больше. Убедитесь, что ваши блюда содержат хорошие источники, такие как чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотый лен, семена конопли, семена тыквы, кукуруза, сушеные абрикосы и инжир, изюм, киноа и обогащенные сухие завтраки. Вы можете увеличить количество железа, усваиваемого из пищи, включив в нее хорошие источники витамина С, такие как перец, брокколи, капуста, брюссельская капуста, плоды лука, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.
Что такое омега-3 жиры?
Жир омега-3 является незаменимым питательным веществом. Это означает, что они необходимы в вашем ежедневном рационе, поскольку организм не может их вырабатывать. Хорошими источниками являются молотый лен, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи. Использование растительного масла (рапсового) в качестве основного масла для приготовления пищи также поможет вам получить достаточное количество омега-3 жиров. Вы можете рассмотреть возможность приема добавок, содержащих длинноцепочечные жиры омега-3 (так называемые EPA и DHA) из микроводорослей, поскольку они не встречаются в растительной пище. Тем не менее, необходимо провести исследования о пользе приема омега-3 жиров для здоровья веганов.
Что еще я должен знать?
Обогащенные продукты и добавки помогут вам удовлетворить ваши потребности в питании, и некоторые из них уже были упомянуты. Вот еще несколько советов для веганов:
- Варианты витамина В12:
- Ешьте продукты, обогащенные витамином B12, по крайней мере, два раза в день, получая в общей сложности 3 мкг (микрограмма) …
- … Или принимайте ежедневную добавку, содержащую не менее 10 мкг, или еженедельную добавку, содержащую не менее 2000 мкг.
Нужна дополнительная информация? Прочитайте наш подробный PDF-файл.
Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть сомнения по поводу вашего питания, пожалуйста, поговорите со своим врачом или обратитесь к диетологу. Обсуждение употребления добавок с медицинским работником поможет убедиться, что они вам подходят.
Спасибо диетологу Banner Ангарад за ее опыт и поддержку.
Раз уж вы здесь.
Присоединяйтесь к нам в качестве члена и поддерживайте веганское движение всего за 2 фунта стерлингов в месяц. С 1944 года наши члены являются неотъемлемой частью нашей поддержки, поскольку мы распространяем веганское послание, помогаем нуждающимся уязвимым веганам и работаем с фондами и правительствами над преобразованием глобального веганства. В качестве вознаграждения вы получите более 110 скидок от третьих лиц, журнал Vegan Quarterly, дополнительные возможности подкаста, доступ к веганскому диетологу и веганскому сообществу, а также многое другое.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Семь недорогих веганских блюд
Семь доступных и питательных веганских блюд, которые помогут вам жить по-вегански за меньшие деньги.(Подробнее)
4 питательных вещества, которые следует принимать во время веганской диеты
Мы используем Неделю питания и гидратации как возможность прорваться сквозь шум и донести простые факты.(Подробнее)
Подпишитесь на нашу рассылку
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежемесячные конкурсы, предложения и информацию обо всем веганском.
