Всем нам необходимо некоторое количество жиров в нашем рационе. Некоторые жиры классифицируются как незаменимые, поскольку наш организм не может их вырабатывать. Незаменимые омега-3 жиры называются альфа-линоленовой кислотой (ALA). Незаменимые омега-6 жиры называются линолевой кислотой (LA). Омега-3 и омега-6 жиры влияют на нашу иммунную систему, мозг, нервы и глаза.
Если вы питаетесь разнообразной и сбалансированной растительной пищей, вы, скорее всего, регулярно потребляете хорошие источники LA. К ним относятся семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, грецкие орехи и соевый рассол. Однако потребление достаточного количества ALA может потребовать более тщательного планирования.
Как веганы могут получить достаточное количество омега-3 жиров?
Включите в свой ежедневный рацион хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи, и используйте растительное (каноловое) масло в качестве основного масла для приготовления пищи. Чтобы соответствовать рекомендациям по содержанию АЛК, данным Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (FAO) и Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA), вам необходимо ежедневно съедать примерно одну столовую ложку семян чиа или молотых семян льна, две столовые ложки семян конопли или шесть с половиной грецких орехов.
Все дело в балансе
Правильный баланс между омега-3 и омега-6 жирами очень важен. Ваш организм может преобразовывать ALA в другие жиры омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Однако, если вы едите слишком много LA, ваш организм может преобразовывать меньше ALA в EPA и DHA, снижая количество омега-3 жиров в крови. Есть несколько простых способов помочь своему организму преобразовать ALA в EPA и DHA:
- Используйте растительное (каноловое) масло вместо масел, содержащих большое количество LA, таких как подсолнечное, кукурузное или кунжутное масло.
- Ограничьте порции тыквенных семечек или семян подсолнечника до 30 граммов (¼ чашки).
Что насчет добавок с омега-3 жирами?
ФАО и EFSA рекомендуют потребление длинноцепочечных жиров омега-3 (EPA и DHA) в количестве 250 миллиграммов в день для взрослых. Веганы практически не потребляют эти жиры из природных источников. Веганскую диету можно дополнить ЭПК и ДГК из микроводорослей, что может быть особенно важно для младенцев, беременных и кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга. Однако нам необходимо больше исследований о том, как добавки влияют на здоровье веганов.
Другой вариант — увеличить потребление ALA, которая может повысить количество омега-3 жиров в крови. Некоторые эксперты считают, что веганы должны потреблять вдвое больше рекомендованного количества ALA. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион столовую ложку молотого льняного семени и шесть половинок грецкого ореха.
Советы в пакете
- Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотые семена льна, семена конопли и грецкие орехи.
- Используйте растительное масло (канола) в качестве основного масла для приготовления пищи.
- Добавление омега-3 жиров из микроводорослей может быть особенно важно для младенцев, беременных и кормящих грудью, поскольку омега-3 жиры играют важную роль в здоровье мозга (обсудите прием добавок с медицинским работником).
Хотите узнать больше? Прочитайте наш PDF-файл.
Вы можете сравнить свой рацион с нашими рекомендациями с помощью бесплатного приложения VNutrition.
Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть сомнения по поводу вашего рациона, поговорите с врачом о посещении диетолога. Обсуждение употребления добавок с медицинским работником поможет убедиться, что они вам подходят.
После того, как вы здесь.
Присоединяйтесь к нам и поддерживайте веганское движение всего за 2 фунта стерлингов в месяц. С 1944 года наши члены являются неотъемлемой частью нашей поддержки, поскольку мы распространяем веганское послание, помогаем нуждающимся уязвимым веганам и работаем с фондами и правительствами, чтобы сделать мир веганским. В качестве вознаграждения вы получите более 110 скидок от третьих лиц, ежеквартальный журнал The Vegan, дополнительные подкасты, доступ к веганскому диетологу и веганскому сообществу и многое другое.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Семь недорогих веганских блюд
Семь недорогих и питательных веганских блюд, которые помогут вам жить веганом, не тратя много денег.(Подробнее)
4 питательных вещества, которые необходимо принимать при веганской диете
Мы используем Неделю питания и гидратации как возможность прорваться сквозь шум и донести простые факты.(Подробнее)
Подпишитесь на нашу рассылку
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежемесячные конкурсы, предложения и информацию обо всем веганском.