Питание для активного образа жизни

Если вы занимаетесь спортом и стремитесь к оптимальным результатам, правильное питание и эффективные тренировки помогут вам в этом. Сбалансированный и разнообразный рацион — это основа спортивного питания. В качестве отправной точки ознакомьтесь с нашим обзором питания, в котором содержатся общие советы по получению максимальной пользы от веганской диеты.

Энергетические потребности

Большая часть энергии в вашем рационе должна поступать из углеводов. Если ваш распорядок дня требует больших усилий, регулярно питайтесь в течение дня, включая в рацион богатые углеводами продукты, такие как овес, картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и лапша, хлеб и фрукты. Неплохо также включить в рацион продукты, богатые энергией, такие как хумус, арахисовое масло, авокадо, сухофрукты, орехи и семечки.

Если ваш аппетит ограничен, выбор белых макарон и риса поможет сделать ваш рацион менее громоздким. Полезно также сделать смузи, который можно подать к одному из приемов пищи, сочетая богатые углеводами фрукты, например, банан и манго или чернику.

Если вы любите выпечку, почему бы не попробовать приготовить овсяное печенье с изюмом или фруктами?

Строительные блоки

Людям, занимающимся спортом, требуется дополнительный белок для поддержания и роста мышц. Британская диетическая ассоциация в своем информационном бюллетене о спорте приводит следующую информацию:

У силовых спортсменов потребность в белке выше (1, 2-1, 7 г на кг массы тела в день), чем у спортсменов на выносливость (1, 2-1, 4 г на кг массы тела в день), у которых она немного выше, чем у общего малоподвижного населения (0, 8-1, 0 г на кг массы тела в день).

Если у вас хороший аппетит, лучше всего сосредоточиться на получении белка из пищевых источников, а не использовать добавки, такие как протеиновые порошки. Постарайтесь распределить потребление белка в течение дня, регулярно принимая пищу и перекусывая, содержащую качественные источники, включая перекус перед сном. Рассмотрите возможность использования обогащенного соей растительного молока или дробленого гороха из-за более высокого содержания в них белка. Если ваш аппетит ограничен, тофу, темпех, соевый фарш и сейтан обеспечивают белок в меньшем объеме.

Спортсменам, выступающим в определенной весовой категории или в видах спорта, ориентированных на эстетику, может быть трудно удовлетворить эти повышенные потребности в белке без превышения суточной потребности в энергии. Если это так, попробуйте включить в свой рацион некоторые продукты с высоким содержанием белка, рекомендованные для спортсменов с небольшим аппетитом. Вы также можете попытаться увеличить в своем рационе количество «продуктов с двойным обслуживанием» — продуктов, которые содержат качественный белок и полезное количество другого питательного вещества, например, углеводов или жиров. Хорошими примерами являются фасоль, чечевица, горох, дикий рис, гречка, амарант, киноа, кукуруза и семена конопли.

Если у вас хороший аппетит, лучше всего сосредоточиться на получении белка из пищевых источников, а не использовать добавки вроде протеиновых порошков.

Топливо для тренировок и заправка

Важно заправлять тренировки топливом, иначе вы не сможете заставить себя работать. Возможно, вам поможет легкий прием пищи за два-три часа до тренировки, а затем как можно скорее после нее. Перед интенсивной тренировкой идеально подходят богатые углеводами варианты, содержащие умеренное количество белка и меньшее количество жира. Вот несколько примеров:

Фрукты с кашей, содержащей обогащенное соевое молоко, или бутерброды

Блюдо из макарон с добавлением фасоли, гороха или чечевицы.

Если вам нужен жидкий вариант, попробуйте смузи с фруктами, овсянкой и обогащенным растительным соевым молоком или процеженным горохом.

Непосредственно перед тренировкой и во время длительной деятельности, когда другие формы углеводов не переносятся, могут быть полезны сухие продукты и богатые сахаром продукты и напитки. Варианты включают спортивные напитки, фруктовый или цветочный сок, гели, фруктовые пюре или десерты на основе фруктов. Однако не забывайте запивать их водой и ухаживать за зубами.

Другие питательные вещества, которые следует учитывать

В спортивном питании особое внимание уделяется железу, поэтому убедитесь, что в течение дня вы едите много продуктов, богатых железом. Употребление этих продуктов вместе с источником витамина С и приготовление пищи в чугуне может помочь оптимизировать статус железа.

Кальций

Если вы ведете активный образ жизни, то потребление кальция очень важно, так как он помогает предотвратить травмы, сохраняя кости крепкими и здоровыми. Чтобы оптимизировать потребление кальция, убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает продукты, обогащенные этим минералом, а также другие продукты, содержащие его в полезных количествах.

Во время еды вы можете повысить усвоение железа, включив в рацион богатый источник витамина С, например, тофу, смешанный с брокколи, фасоль чили с перцем, нутовые орехи с ананасом.

Гидратация

Пить много жидкости также важно как для работоспособности, так и для того, чтобы чувствовать себя наилучшим образом изо дня в день. Вода — идеальный выбор, если только вы не собираетесь тренироваться более 60-90 минут. В этом случае вам будет полезен напиток, содержащий углеводы и электролиты. Это поможет вам подзаправиться и восполнить запасы электролитов, потерянных при потоотделении. Вот несколько рецептов спортивных напитков, которые вы можете приготовить дома:

200 мл фруктового сквоша с полным содержанием сахара

250 мл фруктового сока

250 мл фруктового сока 250 мл фруктового сока 250 мл фруктового сока

Если вам нужна экспертная поддержка для оптимизации вашего питания и спортивных результатов, пожалуйста, обратитесь к специалисту, включенному в реестр специалистов по спортивному и тренировочному питанию.

Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть сомнения по поводу вашего питания, пожалуйста, поговорите со своим врачом о посещении диетолога.

Спасибо диетологу Алине Петре МСК «Рд овощей» и другим за ее опыт и поддержку.

LIFESTYLE

Семь недорогих веганских блюд

Семь доступных и питательных веганских блюд, которые помогут вам жить по-вегански за меньшие деньги.(Подробнее)

4 питательных вещества, о которых следует подумать при веганской диете

Мы используем Неделю питания и гидратации как возможность прорваться сквозь шум и донести простые факты.(Подробнее)

Подпишитесь на нашу рассылку

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежемесячные конкурсы, предложения и информацию обо всем веганском.