Планирование питания

Планирование питания важно для всех, особенно при изменении рациона. Как же перейти на здоровую и приятную веганскую диету, которая подходит именно вам?

Шаги к успеху

Изучите сайт

Изучите

Шаг 1: Проведите исследование

Стоит потратить немного времени на исследование. Обзор нашего рациона — отличная отправная точка. Здесь вы найдете много полезной информации, в том числе руководство Vegan Eatwell. Эта информация поможет вам узнать о сбалансированности групп продуктов, а также даст вам некоторое представление об обогащенных продуктах и добавках.

Надеемся, что эти знания дадут вам прочную основу для планирования своего рациона. Мы хотим убедиться, что вы понимаете, как заменить продукты животного происхождения альтернативными источниками питания и как получить максимальную пользу от веганской диеты.

Шаг 2: Проверьте свой рацион

Ведение пищевого дневника — отличный способ оценить свой текущий рацион и сравнить его с рекомендациями по здоровому питанию. Записывайте все, что вы едите и пьете, в течение примерно трех дней, а когда закончите, потратьте некоторое время на анализ своих записей. Станьте своим собственным диетологом! Вы можете использовать бесплатное приложение Vnutrition, которое поможет вам в этом процессе.

Шаг 3: Составьте план

Если вы хотите улучшить свое питание и видите несколько областей для улучшения, выберите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Поставьте перед собой достижимые цели, к которым вы сможете вернуться через месяц или около того.

Займитесь планированием питания на неделю, используя в качестве отправной точки свой нынешний рацион. Если вы все еще едите продукты животного происхождения, постепенно увеличивайте потребление растительной пищи и пейте много жидкости — это поможет вашему организму приспособиться к возможному увеличению потребления клетчатки.

Контрольный список плана питания

Используйте эти вопросы, чтобы проверить свой недельный план питания.

Фрукты и овощи

• Съедаете ли вы не менее 5 овощей в день?
• Содержится ли в каждом блюде источник витамина С, способствующего усвоению железа?
• Употребляете ли вы ежедневно богатый источник каротиноидов (витамина А)?
• Едите ли вы ежедневно зелень, богатую витамином К?

Крахмалистые продукты

• Включают ли ваши блюда этот тип продуктов?
• Часто ли вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овес, картофель без кожицы, хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, коричневый рис?

Белки

• Есть ли в ваших блюдах хорошие источники бобовых, таких как фасоль, горох и чечевица?

Кальций

• Содержит ли ваш ежедневный рацион не менее двух порций продуктов, богатых кальцием? Вот примеры одной порции:
  • 200 мл растительного молока с кальцием
  • 200 Г альтернативного соевого йогурта с кальциевым крахмалом
  • 100 г кальциевого тофу
  • 2 ломтика хлеба из сои и льняного семени, обогащенного дополнительным кальцием

  Здоровые жиры

  • Входят ли орехи и семечки в ваш ежедневный рацион?
  • Употребляете ли вы ежедневно действительно богатый источник жиров омега-3?

  Железо и цинк

  • Употребляете ли вы в течение дня хорошие источники железа и цинка?

  Витамины B12 и D, йод и селен

  • Включены ли в ваш план эти питательные вещества?

  Вам нужно вдохновение?

  Вы можете воспользоваться нашими веганскими и процветающими рецептами, которые помогут вам спланировать сбалансированные и вкусные завтраки, обеды и ужины. Если у вас ограниченный бюджет, ознакомьтесь с советами в этом живом блоге «Веганство за меньшие деньги».

  

  Каша с питательными начинками

  Это отличный способ включить в свой завтрак обогащенное растительное молоко, фрукты и источник омега-3 жиров. Посмотрите этот рецепт для вдохновения.

  

  Завтрак

  Здоровые варианты включают тосты, тосты с кальцием, бобы и овощи. В этом рецепте тофу есть все это. Подавайте с небольшим стаканом апельсинового сока, чтобы добавить витамин С, способствующий усвоению железа.

  

  Альтернатива и йогурт с гранолой

  Если вам нужна замена каше, попробуйте приготовить собственную гранолу. В этом рецепте объясняется, как это сделать.

  

  Салат из макаронных изделий

  Скажите «нет» грустному салату! Этот рецепт покажет вам, как создать сбалансированный и вкусный вариант пасты.

  

  Сбалансированный суп

  Посмотрите на этот богатый белком суп. Усильте усвоение железа из этого блюда, добавив в него хороший источник витамина С, например, клубнику, немного ананаса или апельсина.

  

  Богатый белком паштет

  Этот рецепт паштета — отличный способ насладиться зеленой чечевицей.

  

  Чили син карне

  Если вам нравится вкус чили со сладким картофелем и соевым йогуртом, обратите внимание на этот рецепт.

  

  Неограниченный пирог

  Посмотрите рецепт этого классического пирога — это еще один способ насладиться зеленой чечевицей. Добавьте гарнир из брокколи, капусты или брюссельской капусты для получения витамина С, который способствует усвоению железа.

  

  Жареный нут

  Вы когда-нибудь пробовали ананас в карри? Вот рецепт Chana Masala, который отлично подходит для порционной готовки.

  

  Идеи для перекуса

  • Горсть орехов — источник незаменимых жиров омега-3
  • Ломтики яблока и арахисовое масло
  • Палочки и хумус

  

  Идеи напитков

  • Газированная вода
  • Небольшой стакан апельсинового сока — источник витамина С, который улучшает усвоение железа
  • Кружка теплого обогащенного растительного молока с небольшим количеством имбиря, куркумы и корицы для вкуса — ценный источник кальция и других питательных веществ.

  

  Дополнение

  Витаминно-минеральная добавка, разработанная для веганов, — это удобный способ обеспечить свой рацион надежным источником витамина D, витамина B12, йода и селена. Добавку Veg 1 от Charity можно приобрести в нашем магазине.

  Стать веганом